O que são carboidratos?


O primeiro grupo de alimentos que você deve conhecer (e que constitui a base da pirâmide) é o dos carboidratos. Ele é formado por massas (pães, bolos e macarrão, por exemplo) e cereais diversos, como arroz, trigo, aveia, linhaça e granola. Vale destacar que os carboidratos são a nossa principal fonte de energia e devem ser consumidos em maior quantidade (por isso estão na base da pirâmide alimentar). Eles são fontes de fibras, que auxiliam na digestão e vitaminas importantes, como as do complexo B e E. O carboidrato é um macronutriente muito importante para o organismo, pois sua principal função é proporcionar energia para realizarmos as atividades do dia a dia. Portanto, ele funciona como um combustível para o corpo. Muitos alimentos contêm hidratos de carbono, mesmo as verduras e legumes. Segundo a Tabela de Composição dos Alimentos (TACO), o brócolis cru, por exemplo, tem 4 g de carboidrato na porção de 100 g. A couve-flor crua tem 4,5 g de carboidrato na mesma porção e a alface americana, 1,7 g em cada porção de 100g. Porém, alguns alimentos têm uma concentração maior de hidratos de carbono. Por isso, eles são agrupados em uma única categoria e são chamados, de forma genérica, de carboidratos.

Qual a importância dos carboidratos?


Como dissemos, os carboidratos são a principal fonte de energia utilizada pelo organismo. Nosso corpo entende que primeiro precisa consumir a glicose como combustível e as reservas de gordura são consideradas uma alternativa emergencial. Portanto, embora o corpo prefira obter energia por meio da glicose, ele também consegue se abastecer a partir da gordura. Alguns órgãos e células não conseguem utilizar a gordura, como os glóbulos vermelhos, os rins e o cérebro. Por isso, os hidratos de carbono são extremamente importantes para o bom funcionamento da mente. O ideal é aprender a balancear os nutrientes consumidos para que a perda de peso não aconteça às custas de uma deficiência nutricional e funcional.

Exemplos de Carboidratos

Inhame
Aveia
Mandioca
Beterraba
Batata
Rabanete
Milho
Trigo

Mas os carboidratos não engordam?


Nos últimos anos, difundiu-se uma crença de que os carboidratos engordam, passando a ser vistos como grandes vilões nas dietas de emagrecimento. No entanto, essa não é a realidade. Existem muitos alimentos ricos em carboidratos, o leque de escolhas é bastante amplo, incluindo tanto alimentos extremamente saudáveis quanto outros produtos reconhecidos por fazerem mal ao organismo. O que engorda é utilizar os carboidratos que fazem mal ao organismo ou consumi-los em uma proporção exagerada, incompatível com as necessidades individuais. O resultado de consumir uma batata assada, feita em casa, é muito diferente da ingestão de uma porção de batatas fritas no fast-food, tanto para a manutenção do peso quanto para a saúde.

Quais são os carboidratos bons?


Veja alguns critérios que nos ajudam escolher os carboidratos bons para o organismo:

  • Prefira os Integrais - Os alimentos integrais são mais nutritivos e ricos em fibras. Por isso, eles proporcionam saciedade por um período prolongado, evitam a ocorrência de picos de glicemia e atuam no intestino, fazendo com que o corpo absorva uma quantidade menor de calorias.
  • Evite as calorias vazias - Calorias vazias são aquelas que consumimos, se transformam em energia dentro do organismo, podem se tornar depósitos de gordura, mas não possuem nenhum nutriente como vitaminas e sais minerais. Entre os exemplos de calorias vazias estão os doces e ultra processados, pois são altamente calóricos e até produzem aquela sensação de conforto e bem-estar. Porém, além de não proporcionarem nenhuma vitamina, ainda enfraquecem as defesas do organismo, tornando-o mais sujeito às doenças.
  • Consuma alimentos in natura - Quanto mais natural for a versão dos alimentos que você consome, maiores serão as vantagens para sua saúde. Um bom exemplo são as frutas que, quando apenas descascadas e ingeridas, são ricas em fibras e vitaminas. Ao processá-las, cozinhá-las e transformar em doce, algumas dessas propriedades são perdidas e elas podem até se tornar pratos pouco saudáveis.
  • Mantenha a proporção adequada - É necessário balancear seu cardápio com outros grupos alimentares, como as proteínas e reguladores. A proporção ideal de legumes, verduras, proteínas e carboidratos traz equilíbrio é o segredo para desfrutar desses sabores, obter seus nutrientes e conquistar a saúde.

O inhame é um alimento de baixo índice glicêmico e rico em proteínas, fibras e vitaminas, principalmente vitamina C e do complexo B. Tem diversos benefícios para saúde, como a melhora do processo de digestivo, controle dos níveis de colesterol, prevenção de doenças cardiovasculares, além de ajudar no processo de emagrecimento. O ideal é consumir o inhame cozido, assado ou no vapor, nunca cru. Porém, apesar de saudável, o tubérculo é uma fonte de carboidratos e pode ser calórico, portanto, a quantidade recomendada é de apenas uma porção ao dia. Em 100 g de inhame contém 23,2 g de carboidratos, 2,1 g de proteínas e 1,7 de fibras.

Para mais informações, acesse: Inhame.

A aveia é um cereal rico em proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5, além de ser excelente fonte de fibras solúveis. Estudos mostram que esses nutrientes contribuem para o controle das taxas de colesterol e de açúcar no sangue, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares. A aveia pode ser encontrada na forma de farelo, flocos ou farinha. Em 100 g de aveia contém 12 g de carboidratos, 2,4 g de proteínas, e 1,7 g de fibras.

Para mais informações sobre, acesse: Aveia.

A mandioca cozida contém cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitamina C, além de ser fonte de amido resistente. Por ser rica em potássio e ter fibras, a mandioca também é um alimento benéfico para o coração. Também contribui para aumentar a sensação de saciedade, ajudando assim a moderar o apetite e controlar o peso, que é um fator importante para quem tem diabetes. O que acontece é que a digestão do amido resistente libera a glicose de forma gradual, evitando os picos de açúcar no sangue. Em uma porção de 100 g de mandioca contém 38 g de carboidratos, 1,4 g de proteínas e 1,8 g de fibras.

Para mais informações, acesse: Mandioca.

A beterraba é uma raiz que tem um sabor ligeiramente doce e pode ser consumida cozida ou crua em saladas, ou em forma de suco. Essa raiz possui diversos benefícios para a saúde, pois é rica em antioxidantes e está associada com a prevenção de alterações e degenerações celulares, ajudando a prevenir o câncer e o surgimento de algumas doenças crônicas. Esse vegetal é rico em vitamina C, carotenoides, compostos fenólicos e flavonoides. Em 100 g de beterraba crua contém 3,5 g de carboidratos, 1 g de proteínas e 2,6 g de fibras.

Para mais informações, acesse: Beterraba.

Altamente saborosa, a batata possui um verdadeiro arsenal de nutrientes para o nosso organismo. Além disso, ela contém vitaminas do complexo B e C, fora importantes sais minerais como fósforo, ferro, potássio e cálcio, que dão mais força à musculatura e aos ossos do corpo. A batata também é uma fonte importante de amido, carboidrato usado como fonte de glicose. Uma ótima notícia é que a batata não engorda. Em uma porção de 100 g de batata crua contém 17 g de carboidratos, 2 g de proteínas e 2,2 g de fibras.

Para mais informações, acesse: Batata.

Os rabanetes são excelentes fontes de nutrientes, antioxidantes (que beneficiam o sistema imune), fibras alimentares (que auxiliam o nosso sistema digestivo), além de vitamina C, potássio e fósforo (que ajudam no controle da pressão arterial e a saúde cardiovascular). Especialistas explicam que algumas pessoas podem ser alérgicas e outras pessoas podem ter sensibilidade intestinal ao rabanete - já que ele pode causar excesso de gases. Além de pessoas com gastrite, que devem evitar o rabanete. Em 100 g de rabanete contém 3,40 g de carboidratos, 0,68 g de proteínas e 1,60 g de fibras.

Para mais informações, acesse: Rabanete.

O milho concentra vitaminas do complexo B, como a B1, que é essencial para o bom humor, além de minerais, a exemplo de magnésio, potássio, fósforo e cobre, que participam de várias funções no organismo - incluindo o controle da pressão arterial - além de sais minerais como ferro, fósforo, potássio e zinco. Em 100 g de milho cozido contém 17,1 g de carboidratos e 4,6 g de fibras.

Para mais informações, acesse: Milho.

O trigo é uma importante fonte de energia para o organismo, por ser um carboidrato, rico em vitaminas e minerais essenciais para vida humana, como as vitaminas do complexo B, o potássio, o fósforo e o magnésio. O trigo tem uma alta concentração de fibras alimentares, que auxiliam na regulação da atividade intestinal, no controle da glicemia e do volume de gordura no sangue, além de atuar também no aumento da sensação de saciedade - que ajuda a controlar o apetite. Em 100 g de trigo contém 76 g de carboidratos, 10 g de proteínas, 0,3 g de açúcar e 2,7 g de fibras.

Para mais informações, acesse: Trigo.

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