O que são leguminosas e oleaginosas?


As leguminosas, ao contrário do que o nome nos leva a pensar, não são os legumes, mas sim os grãos produzidos em vagens, como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e amendoim, fonte de proteínas e minerais que devem fazer parte do nosso dia a dia, pois fornecem saciedade e, na maioria das vezes, possuem pouca gordura em sua composição. Já o grupo das oleaginosas é composto pelas nozes, pistache, castanha do Pará, avelã, macadâmia, castanha de caju e amêndoas. Também são grãos, mas suas cascas são rígidas e possuem sementes quase sempre comestíveis, podem ser consumidas in natura e também são benéficas para o nosso organismo.

Exemplos de Leguminosas e oleaginosas

Feijão
Lentilha
Ervilha
Grão de Bico
Soja
Castanha do Pará
Amendoim
Avelã

Quais benefícios trás para nós?


Em geral, são alimentos com boas fontes de gorduras, ácidos graxos, antioxidantes como os fenóis, flavonoides, arginina (aminoácido famosos pelos frequentadores das academias, como um "recuperador" de músculos).

Como acrescentar elas no nosso dia a dia?


O velho e nutritivo 'arroz com feijão' é uma combinação perfeita de energia, boas proteínas e micronutrientes para acompanhar as leguminosas. Já as oleaginosas, como fontes também de proteínas, mas principalmente de minerais e boas gorduras, devem ser inseridas em pequenas porções diárias", indica a nutricionista, que destaca as quantidades necessárias:

  • Castanhas do Pará: 2 unidades ao dia
  • Castanhas de Caju 4 unidades ao dia;
  • Amêndoas: 6 à 9 unidades ao dia;
  • Macadâmia 6 à 9 unidades ao dia;
  • Nozes 1 ou 2 unidades inteiras ao dia.

É rico em diversas vitaminas e minerais. O feijão é fonte de vitaminas B1, B2, B3 e B9 (que colaboram para o bom funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea); em proteínas e minerais (potássio, ferro, fósforo, cálcio, cobre, zinco e magnésio) e lisina, aminoácido que contribui para o crescimento de crianças e adolescentes, essencial, mas que o corpo não produz. Apenas 95 calorias (em uma concha cheia) aliada à sensação de saciedade é outro fator que conta a favor do feijão. Segundo a pirâmide alimentar brasileira, crianças devem ingerir uma porção de leguminosas por dia e adolescentes de uma a duas. Para atingir o valor recomendado, basta uma colher de sopa de feijão 26 g) ou de ervilha seca (24 g) ou de grão de bico cozido (12 g).

Para mais informações, acesse: Feijão.

A lentilha é um alimento muito rico em vitaminas e minerais que pode trazer vários benefícios para a saúde, como diminuir o colesterol, desintoxicar o organismo ou prevenir a anemia. Além disso, podem ser preparadas sem adição de gorduras, se tornando uma ótima refeição para uma dieta de emagrecimento. O consumo de lentilhas deve ser controlado por pessoas que sofrem com gota ou que têm o ácido úrico aumentando, já que são um alimento muito rico em purinas. Pode ser ingerida todos os dias pra substituir o feijão por exemplo.

Para mais informações, acesse: Lentilha.

Da família do feijão e da soja, a ervilha é fonte de proteína e auxilia na manutenção do fortalecimento muscular. As fibras alimentares solúveis e insolúveis presentes no alimento auxiliam no controle dos níveis de glicemia e colesterol no sangue. As fibras da ervilha também são as responsáveis pela sensação de saciedade, ajudando no controle do peso. O potássio, encontrado nas sementes de ervilha, tem efeito vasodilatador e reduz o risco de doenças cardiovasculares. 100 calorias em uma xícara de chá. recomendado 80g de ervilha por dia.

Para mais informações, acesse: Ervilha.

O grão-de-bico é um grande fornecedor de proteína. Não à toa, quem abandona o bife costuma virar fã dele — falamos de pelo menos 30 milhões de vegetarianos no Brasil, número que só tende a crescer. A leguminosa ainda guarda porções de antioxidantes, substâncias que neutralizam a ação dos temidos radicais livres. Com isso, zela pela integridade e pelo funcionamento do cérebro. Carboidratos, vitaminas, fibras e minerais também são parte de uma combinação que é pura alegria. A porção recomendada em uma refeição é de 1/2 xícara de grão de bico.

Para mais informações, acesse: Grão-de-bico.

Um dos maiores benefícios da soja é que ela possui uma poderosa combinação de vitaminas e mineiras. Para começar, é rica em vitamina A, o que significa que é boa para os olhos e deixa pele e cabelos mais fortes. Também possui boas quantidades de vitamina C, o que significa que ajuda na absorção de ferro pelo organismo, além de ser um bom antioxidante. Além disso, previne o aparecimento de doenças cardiovasculares e da anemia. é necessário a ingestão de, no mínimo, 25 gramas do produto ao dia. Além disso o ideal é consumir 3 vezes por semana, pois o excesso pode ter efeitos negativos.

Para mais informações, acesse: Soja.

Rica em proteínas, fibras, selênio, magnésio, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B e vitamina E. Por também ser rico em antioxidantes, promove a diminuição do colesterol total, melhora o sistema imunológico e ajuda a prevenir alguns tipos de câncer, como de mama, próstata e cólon. Rico em selênio, zinco, vitamina B, ômega-3 e vitamina E. Para obter os seus benefícios, é recomendado consumir 1 castanha do Pará por dia por cerca de 5 dias por semanas. No entanto, é importante não comer mais de 10 g por dia, pois grandes quantidades desse alimento poderiam causar problemas como dor, fraqueza muscular e manchas nas unhas.

Para mais informações, acesse: Castanha do Pará.

Leguminosa rica em gorduras boas, como o ômega-3, que ajudam a diminuir a inflamação no corpo e proteger o coração, trazendo vários benefícios como prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares, de aterosclerose e até de anemia, além de melhorar o humor. O amendoim também é rico em vitamina do complexo B e E, e é um antioxidante natural. seguindo a quantidade recomendada de apenas a quantidade que cabe na palma da mão ou 1 colher de sopa da pasta de amendoim pura 5 vezes por semana.

Para mais informações, acesse: Amendoim.

Este fruto pode ser consumido cru, na forma de azeite ou pode ser usado para preparar leite de avelã ou manteiga, por exemplo. As avelãs possuem vários benefícios para a saúde por serem ricas em fibras, ferro, fósforo, ácido fólico, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B, ajudando a diminuir o colesterol alto, prevenir a anemia, cuidar da saúde óssea e favorecer o metabolismo do fígado. as pesquisas mostram que comer entre 30 a 70 gramas dessa castanha é o suficiente para proporcionar benefícios ao coração.

Para mais informações, acesse: Avelã.

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