Nutrisain - Alimentos: Legumes

O que são as verduras e legumes?

As verduras tem como parte comestível as folhas, as flores ou as hastes, como, por exemplo: alface, repolho e couve. Já os legumes tem como parte comestível os frutos ou sementes, como, por exemplo: feijão, lentilha, arroz, laranja e abobrinha. Em conjunto, esses grupos formam as hortaliças, que fazem parte de uma dieta saudável, melhorando o funcionamento do intestino, a qualidade da pele, cabelo e, principalmente, ajuda na saúde aumentando a capacidade intelectual. Esses alimentos, em geral, apresentam poucas calorias, são pobres em carboidratos e proteínas, e muito pobres em gorduras, que são os macronutrientes mais calóricos.

Exemplos de Verduras e Legumes

Beringela

Brócolis

Espinafre

Couve de Bruxelas

Nabo

Cenoura

Agrião

Pepino

Qual a importância de consumi-las?

Pessoas que contenha uma alimentação balanceada de legumes e verduras tem grandes chances de evitar doenças provocadas pela falta de nutrientes e prevenir outras, além de que, consumir grandes quantidades desses alimentos ajuda em um bom funcionamento do sistema digestivo, diminui chances de desenvolver um câncer, doenças cardiovasculares, doenças crônicas e combate à obesidade. Verduras e legumes são importantíssimas fontes de carboidratos, fibras, água e vitaminas. Um exemplo disso são as folhas das verduras, elas contêm clorofila, que limpa e oxigena o sangue, e quanto mais verde escuras mais abundante em ácido fólico (importante antianêmico), cálcio, fósforo e ferro. As folhas de nabo, rabanete, cenoura, beterraba, couve-flor e brócolis também são ótimas para comer, inclusive os talos.

Qual a melhor forma de prepará-los?

A melhor opção é preparar os vegetais e comer crus. Mas, caso for cozinhar, utilize pouca água e por pouco tempo, para que eles conservem o máximo de suas propriedades. Descasque apenas aqueles que têm casca, como o inhame e mandioca; com exceção da cenoura, chuchu, pepino, abobrinha, batata e outros vegetais que têm sua casca muito nutritiva. Tempere os pratos com algumas gotas de limão para ajudar o corpo a absorver o ferro, e nunca utilize bicarbonato de sódio para cozinhar verduras e legumes, pois ele faz com que algumas vitaminas se percam.

O alimento é composto por 96% de água, é rico em fibras, antioxidantes, vitaminas (A, C e as do complexo B) e sais minerais como zinco, cálcio, magnésio, potássio e ferro. Além disso, é pouco calórico: 100 g do alimento possuem cerca de 20 calorias, 6 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra alimentar, 3,5 gramas de açúcar, 1 grama de proteína.

Para mais informações, acesse: Beringela.

O alimento é bastante nutritivo, sendo uma boa fonte de fibras e proteínas, além de ter ferro, potássio, cálcio e magnésio. Ele também possui vitaminas A, C, E e K. Contém antioxidantes que protegem as células contra os radicais livres, o que contribui para retardar o envelhecimento e ajuda a prevenir diversos problemas de saúde, como controlar o açúcar no sangue e diminuir inflamações. Destaca-se por ser uma hortaliça pouco calórica - em 100 g do alimento cozido há cerca de 35 kcal.

Para mais informações, acesse: Brócolis.

O espinafre é um vegetal verde-escuro rico em vitaminas A, C e E, e compostos fenólicos, como luteína, zeaxantina e canferol, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce da pele e evitam o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. possui também minerais como potássio e cálcio, necessários para a regulação da pressão arterial, e ferro, um mineral essencial para ajudar no tratamento e na prevenção da anemia. Para obter os benefícios do espinafre, deve-se consumir cerca de 90g, 5 vezes por semana, o que equivale a cerca de 3,5 colheres de sopa desse vegetal cozido.

Para mais informações, acesse: Espinafre.

A parte comestível são gemas, na forma de pequenos repolhos com diâmetro entre 2,5 cm e 4 cm. Considera-se que seja originária da Bélgica, em uma região próxima à capital Bruxelas, de onde deriva seu nome. A couve-de-bruxelas é rica em vários nutrientes importantes. É uma fonte excelente de vitaminas C e K, além de fornecer quantidades importantes de vitamina B9 (ácido fólico), vitamina A e pequenas quantidades de potássio, manganês, vitaminas B6 e B1. Também é boa fonte de fibras. uma pessoa deve consumir diariamente 25 gramas.

Para mais informações, acesse: Couve-de-Bruxelas.

Embora seja rico em nutrientes de uma maneira geral, um que recebe destaque é o potássio. Ajuda na conversão da glicose sanguínea, o que é muito bom para quem pratica exercícios. É excelente para o sistema cardiovascular, pois também é responsável por relaxar as artérias e veias, o que é essencial para pessoas hipertensas. Lembrando que se esse for o seu caso e você já tomar algum remédio é possível que já esteja consumindo a quantidade de potássio que necessita. a quantidade de consumo recomendada é de 100g (porção de uma xícara de chá) ao dia e o valor calórico é de aproximadamente 26,9 Kcal.

Para mais informações, acesse: Nabo.

A cenoura é uma raiz que é uma excelente fonte de carotenoides, potássio, fibras e antioxidantes, os quais proporcionam diversos benefícios para a saúde. Além de promover a saúde visual, também ajuda a evitar o envelhecimento precoce, melhorar o sistema imune e a prevenir alguns tipos de câncer. a laranja é a mais comumente encontrada e é rica em alfa e beta carotenos, que são responsáveis pela produção de vitamina A, enquanto que as amarelas possuem maior concentração de luteína, as roxas são ricas em um poderoso antioxidante, o licopeno, e as vermelhas são ricas em antocianinas. Um adulto precisa consumir 250 g de cenoura, cozida ou crua, por semana para atingir a quantidade de vitamina A necessária ao seu organismo. Isso equivale a duas cenouras médias por semana.

Para mais informações, acesse: Cenoura.

Traz benefícios para a saúde como prevenir anemia, reduzir a pressão arterial e manter a saúde dos olhos e da pele. Fortalece o sistema imunológico, por ser rico em vitamina C. Previne doenças cardíacas como infarto e aterosclerose, por ser rico nas vitaminas C e K. Previne anemia, por ser rico em ácido fólico. Fortalece os ossos, devido à presença de vitamina K, que aumenta a absorção de cálcio. Para obter esses benefícios, deve-se consumir de meia a uma xícara de agrião por dia.

Para mais informações, acesse: Agrião.

Vegetal nutritivo e baixo em calorias, já que é rico em água, minerais e antioxidantes, possuindo diversos benefícios para a saúde como favorecer a perda de peso, manter o organismo hidratado e o funcionamento do intestino regulado, assim como diminuir os níveis de açúcar no sangue. Melhora o trânsito intestinal, devido à presença de fibras que retardam a absorção de açúcar. Previne o câncer por ser um alimento rico em flavonoides e ligninas, que são compostos com grande poder antioxidante e que ajuda a combater o estresse oxidativo causado pela formação de radicais livres. Em 100 gramas de pepino descascado contém 12 calorias.

Para mais informações, acesse: Pepino.